เจาะลึกผลลัพธ์ “วิตามิน ซี” อะไรจริง อะไรหลอก

วิตามินซี หรือ vitamin C หรือ ascorbic acid จัดเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ แต่มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีเองได้ เนื่องจาก มนุษย์ไม่มีเอนไซม์ L-gulonolactone oxidase จึงจำเป็นต้องรับประทานเข้าไป แหล่งของวิตามินซีพบในพืชผัก มากกว่าเนื้อสัตว์ ผักต่าง ๆ เช่น พริกหวาน ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา มะเขือเทศ มันฝรั่ง นอกจากนี้ ผักพื้นบ้านไทย เช่น ยอดสะเดา ใบปอ ผักหวาน มีปริมาณวิตามินซีสูงเช่นกัน จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (DRI) พ.ศ. 2563 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ค่าเฉลี่ยความต้องการวิตามินซีต่อวันของประชากรไทยในแต่ละช่วงอายุ ดังตาราง

อายุ (ปี)	ชาย	หญิง
13-15	70	65
16-18	80	65
19-70+	80	70

วิตามินซีถือเป็นวิตามินที่เป็นที่รู้จักด้านการดูแลผิวพรรณค่ะ วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) จึงช่วยลดสารอนุมูลอิสระที่เป็นต้นเหตุของการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควร รวมถึงช่วยปกป้องผิวจากการโดนรังสี UV ทำร้าย ช่วยส่งเสริมกระบวนการการผลิตคอลลาเจนและฟื้นฟูผิว ช่วยสมานแผล จึงทำให้ผิวที่เกิดแผลจากสิวดูตื้นขึ้น ช่วยยับยั้งการทำงานของเม็ดสี จึงช่วยให้แลดูกระจ่างใสขึ้น แต่ในผิวที่โดนรังสีทำร้ายหรือเมื่ออายุมากขึ้น จะมีปริมาณวิตามินซีที่ลดลง คาดว่าเกิดจากการที่ผิวหนังเจอสารอนุมูลอิสระ มลพิษ รวมถึงรังสี UV ต่างๆ จึงสามารถลดปริมาณวิตามินซีที่ผิวหนังกำพร้าลงได้

บริเวณผิวหนังเรามีวิตามินซีอยู่แล้วค่ะ พบว่าในผิวหนังที่ปกติ มีจะปริมาณวิตามินซีในปริมาณสูงอยู่แล้ว (สูงในที่นี้ คือ เมื่อเทียบกับส่วนต่างๆของร่างกายนะคะ) ผิวหนังกำพร้าและผิวหนังแท้ พบปริมาณวิตามินซี 6–64 mg/100 g Wet Weight และ 3–13 mg/100 g Wet Weight ตามลำดับ *จะเห็นได้ว่า วิตามินซีบริเวณผิวหนังกำพร้ามีมากกว่าหนังแท้หลายเท่าเลยนะคะ* (Pullar JM et al., 2017)

วิตามินซี กินอย่างไรให้ได้ผล ดีที่สุด?

การดูดซึมของวิตามินซีนั้นถูกจำกัดจากตัวขนส่งค่ะ เมื่อรับประทานเข้าวิตามินซีเข้าไป วิตามินซีจากทางเดินอาหารเมื่อเดินทางไปถึงลำไส้เล็กจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดโดยอาศัยตัวขนส่ง (transporter) ชื่อว่า sodium vitamin C cotransporter (SVCT) การดูดซึมจะใช้หลักการแพร่จากความเข้มข้นสูงไปยังความเข้มข้นต่ำ เมื่อถึงจุดหนึ่งที่ตัว transporter อิ่มตัว การดูดซึมจะช้าลงและถูกจำกัด ฉะนั้น การรับประทานวิตามินซีในขนาดสูง ไม่ได้แปลว่าจะได้รับวิตามินซีขนาดสูง วิตามินซีมีการดูดซึมที่ไม่ได้แปรผันเป็นเส้นตรงค่ะ กิน 1,000 ไม่ได้ 1,000 นะคะ การดูดซึมจะได้น้อยกว่าขนาดที่เรารับประทานเข้าไป และด้วยความที่วิตามินวีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ หลังรับประทานเข้าไป จะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 2-3 ชั่วโมงค่ะ

ขนาดวิตามินซี	% อัตราและปริมาณการดูดซึม
100 มิลลิกรัม	100 %
500 มิลลิกรัม	73 %
1000 มิลลิกรัม	49 %

(Nutrition Flexbook. Chapter 9)

จะเห็นได้ว่า ขนาดที่มากกว่า 1,000 มิลลิกรัม การดูดซึมเข้าร่างกายจะลดลงไปถึง 50% (รู้สึกเสียดายของเลยใช่ไหมคะ) หลายคนอาจจะเคยเห็นผลิตภัณฑ์วิตามินซีรูปแบบการปลดปล่อยช้า ฉลากจะเขียนระบุ เช่น Buffer C, Sustained released, Timed-released ออกมาจำหน่ายตามร้านยา ผลิตภัณฑ์รูปแบบการปลดปล่อยพิเศษนี้ทำมาเพื่อแก้ปัญหาการดูดซึมโดยเฉพาะ โดยจะทยอยปลดปล่อยวิตามินซีออกมาทีละนิด เช่น 1 ชั่วโมงแรก ปลดปล่อยวิตามินซีออกมา 25% และค่อยๆทยอยปล่อยที่เหลือจนหมดค่ะ ปริมาณวิตามินซีสูงสุดที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับประทานขนาดสูงเกิน อาการข้างเคียงที่อาจพบได้ ได้แก่ ท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดเกร็งช่องท้อง เนื่องจากวิตามินซีเป็นกรด (ascorbic acid) สามารถระคายกระเพาะอาหารได้ จึงแนะนำให้รับประทานพร้อมมื้ออาหาร และดื่มน้ำตามมากๆ ไม่แนะนำให้ทานตอนท้องว่างหรือก่อนนอนนะคะ

โดยสรุปแล้ว การรับประทานวิตามินซี ในขนาดต่ำ ๆ แต่แบ่งกินหลายมื้อ เช่น 250-500 มิลลิกรัม แบ่งกิน 3 มื้อ พร้อมมื้ออาหาร เช่น มื้อเช้า-เย็น หรือเช้า-กลางวัน-เย็น เป็นต้น หรือเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีการปลดปล่อยวิตามินซีแบบพิเศษจะมีการดูดซึมเข้าไปในร่างกายได้มากกว่า ทำให้เราได้รับวิตามินซีตามที่เราต้องการค่ะ

แต่…. การรับประทานวิตามินซีเข้าไปเพื่อหวังผลด้านผิวหนังนั้น รูปแบบการทาจากภายนอกอาจมีประโยชน์และนิยมมากกว่าการรับประทานค่ะ

เมื่อกินแล้วไม่ไปถึงผิว จะรักษาสิวได้อย่างไร ?

วิตามินซี นับว่าเป็นส่วนประกอบยอดนิยมของผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหนังในรูปแบบต่างๆ ทั้งครีม โลชั่น โฟมล้างหน้า แผ่นมาสก์ โดยเน้นเฉพาะเรื่องรอยสิว เผยผิวกระจ่างใส

จากที่ได้ทบทวนบทความมา พบว่ายังไม่มีงานวิจัยยืนยันเรื่องการรับประทานวิตามินซีกับการลดสิว รวมถึงสมาคมโรคผิวหนังก็ยังไม่ได้แนะนำเรื่องการรับประทานวิตามินซีเพื่อรักษาสิว คาดว่าเนื่องจากการดูดซึมของวิตามินซีอาจไม่เพียงพอที่จะไปออกฤทธิ์บริเวณผิวหนัง การใช้วิตามินซีทาโดยตรงจะให้ประโยชน์และเห็นผลมากกว่า

ผลของการทาวิตามินซีต่อผิวหนัง

สารต้านอนุมูลอิสระ (potent antioxidant)

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จากที่ได้กล่าวไปว่าวิตามินซีมีคุณสมบัติในการละลายน้ำได้นั้น จึงทำให้วิตามินซีสามารถทำงานบริเวณเซลล์ผิวหนังได้ เมื่อผิวเจอกับรังสี UV จะเกิดอนุมูลอิสระที่มีออกซิเจนเป็นองค์ประกอบ หรือ reactive oxygen species; ROS เช่น สาร superoxide ion สาร peroxide เป็นต้น เมื่ออนุมูลอิสระเกิดการสะสมมากๆ จะเกิดสภาวะเครียดออกซิเดชั่น หรือ oxidative stress วิตามินซีช่วยปกป้องผิวหนังจากอนุมูลอิสระโดยให้อิเล็กตรอนกับพวกสารอนุมูลอิสระไป พวกสารอนุมูลอิสระนั้นจึงมีไม่สามารถทำลายผิวต่อไป พูดง่ายๆ ก็คือ วิตามินซีเป็นผู้พิทักษ์ผิวหนังเรา โดยการเสียสละยอมเปลี่ยนแปลงตัวเองเพื่อจับผู้ร้ายและผู้พิทักษ์ผิวของเราก็สามารถแปลงร่างกลับมาเป็นวิตามินซีโดยมีกลูตาไธโอนช่วยค่ะ ขอ remark ไว้นิดนึงนะคะว่าการที่ผิวเราเจอกับรังสี UV จะทำให้วิตามินซีที่อยู่บนผิวเราลดลงได้ค่ะ พบว่า เซลล์ผิวหนังบริเวณที่โดนรังสี UV มากๆจะมีตัวขนส่งของวิตามินซีเพิ่มขึ้น แปลว่า เซลล์ผิวบริเวณนั้นต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นค่ะ

ช้าก่อน!!! อย่าเข้าใจผิดว่า วิตามินซีช่วยปกป้องผิวหนังเราจากแสงแดดได้ จึงละเลยการทาครีมกันแดดนะคะ วิตามินซี ≠ ครีมกันแดด จากที่บอกไปว่า วิตามินซีสามารถถูก UV ทำลายและสลายไปได้ เพราะวิตามินซีไม่มีคุณสมบัติในการดูดซับหรือสะท้อน UVA หรือ UVB เลย เพียงแต่ป้องกันไม่ให้ผิวถูกทำลายจากสารอนูมูลอิสระที่เกิดจากรังสี UV นั่นเองค่ะ

ชะลอวัย (Antiaging effect)

วิตามินซีนับเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับกระบวนการสร้างคอลลาเจน ทั้งช่วยการทำงานของเอนไซม์ในการสร้าง กระตุ้นให้เกิดการแสดงของยีนส์ของคอลลาเจน รวมถึงกระตุ้นการสร้างที่ยีนส์ควบคุมการสร้างคอลลาเจนโดยตรง พบว่าการใช้วิตามินซีในรูปแบบทาภายนอกจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนมนุษย์ได้ มีงานวิจัยศึกษาการทาวิตามินซีความเข้มข้น 3% ทุกวันเป็นระยะเวลา 4 เดือน พบว่า ความหนาแน่นส่วนของหนังแท้ ที่ยึดติดกับหนังกำพร้า (dermal papillae) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (Lin JY et al., 2003)

เสริมกำลังให้วิตามินอี (Replenisher of vitamin E)

วิตามินอีมีส่วนช่วยในการปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ต่อสารก่ออนุมูลอิสระต่างๆ ช่วยให้คอลลาเจนอยู่บนผิวหนัง เมื่อใช้วิตามินซีร่วมกับวิตามินอีร่วมกันจะช่วยลดการตายของเซลล์ (Apoptosis) วิตามินซีเป็นวิตามินที่ชอบน้ำ ส่วนวิตามินอีเป็นวิตามินที่ชอบไขมัน จึงสามารถช่วยปกป้องส่วนประกอบของเซลล์ทั้งแบบชอบน้ำและไม่ชอบน้ำได้ พบว่า วิตามินอีจะช่วยเพิ่มการทำงานของวิตามินซีได้ถึง 4 เท่า และวิตามินซีจะช่วยสร้าง (regenerate) วิตามินอี เมื่อใช้ทั้งวิตามินซีและอีร่วมกัน จะเพิ่มประสิทธิภาพการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกันปกป้องผิวหนังจากการถูกทำร้ายจากแสงแดด

ลดรอยดำ (Antipigmentary effect)

ถึงไฮไลท์สำคัญ ที่เป็นคุณสมบัติชูโรงของวิตามินซีค่ะ วิตามินซีมีส่วนช่วยในการลดรอยดำได้ โดยวิตามินซีจะไปจับ copper ions ที่เอนไซม์ tyrosinase ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญที่จะเปลี่ยน tyrosine เป็น melanin (คือ เม็ดสีเมลานินนั่นเอง) พอวิตามินซีไปจับกับเอนไซม์ tyrosinase แล้ว เอนไซม์จะทำงานไม่ได้ ส่งผลให้ปริมาณ melanin ลดลง งานวิจัย พบว่า เมื่อทาวิตามินซีความเข้มข้น 25% เป็นระยะเวลา 16 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความเข้มของรอยฝ้าได้ (hwang sw et al., 2009)

โดยสรุปแล้ว หากต้องการรับประทานวิตามินซี แนะนำให้รับประทานขนาดต่ำๆ แบ่งทานหลายๆแมื้อ หรือเลือกรูปแบบการปลดปล่อยช้า เพื่อให้ตัวขนส่งค่อยๆทยอยดูดซึมเข้าร่างกาย ยังไม่มีงานวิจัยยืนยันถึงประสิทธิภาพในการรับประทานวิตามินซีเพื่อรักษาสิวหรือลดรอยดำ การใช้วิตามินซีทาโดยตรงลงบนผิวหนังจะเห็นผลมากกว่าค่ะ

References

Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.
Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013 Apr;4(2):143-6.
Findik, R.B.; Ilkaya, F.; Guresci, S.; Guzel, H.; Karabulut, S.; Karakaya, J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. Eur. J. Obstet. Gynecol. Reprod. Biol. 2016,201, 31–35.
Silverstein, R.J.; Landsman, A.S. The effects of a moderate and high dose of vitamin C on wound healing in a controlled guinea pig model. J. Foot Ankle Surg. 1999, 38, 333–338.
Nutrition Flexbook. Chapter 9. 9.31 Vitamin C Absorption & Tissue Accumulation. LumenCandele. Available at: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/9-31-vitamin-c-absorption-tissue-accumulation/
Lin JY, selim ma, shea CR, et al. uV photoprotection by combination topical antioxidants vitamin C and vitamin e. J Am Acad Dermatol. 2003;48:866–874.
hwang sw, oh dJ, Lee d, Kim Jw, Park sw. Clinical efficacy of 25% L-ascorbic acid (C’ensil) in the treatment of melisma. J Cutan Med Surg. 2009;13(2):74–81.
ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. มีนาคม 2563